Jet Lag: τι είναι και πως καταπολεμάται

Ταξιδεύοντας σε σχετικά περιορισμένες αποστάσεις, όπως για παράδειγμα εντός της ευρωπαϊκής ηπείρου, αντιμετωπίζουμε συνήθως 1 ώρα διαφορά σε σχέση με την δική μας χρονική ζώνη, το πολύ 2 ώρες εάν ταξιδεύουμε από Ελλάδα ή Κύπρο προς Αγγλία ή Ιρλανδία. Αυτές οι μικρές διαφορές στην ώρα δεν έχουν κάποιο αισθητό αποτέλεσμα στους ταξιδιώτες.

Τι συμβαίνει όμως όταν ταξιδεύει κανείς αρκετά πιο μακριά, και βρίσκεται με αρκετές έως πολλές ώρες διαφορά από τον τόπο του; Για παράδειγμα, τι συμβαίνει στον ταξιδιώτη που ενώ ξεκίνησε στις 6 το πρωί από την Αθήνα, μετά από σχεδόν 17 ώρες (μαζί με την αναμονή στο αεροδρόμιο ανταπόκρισης) προσγειώνεται στο Λος Άντζελες και είναι 1 το μεσημέρι; Αυτό που συμβαίνει ονομάζεται Jet Lag, και είναι μία αρκετά ζόρικη κατάσταση.

Τι είναι το Jet lag

Ο όρος Jet Lag περιγράφει την προσωρινή σωματική δυσλειτουργία και κόπωση ως αποτέλεσμα της γρήγορης αλλαγής πολλών χρονικών ζωνών. Η λέξη “Jet” χρησιμοποιείται διότι η γρήγορη μετάβαση σε τόπους που βρίσκονται πολλές χρονικές ζώνες μακριά έγινε εφικτή με την έλευση των jet airliners. Το Jet Lag είναι επί της ουσίας η προσωρινή δυσλειτουργία του κιρκαδικού ρυθμού και προκαλείται από την απορρύθμιση των βιολογικών ρολογιών.

Λίγα λόγια για τον κιρκαδικό ρυθμό και τα βιολογικά ρολόγια

Πολύ συνοπτικά, ώστε να μην ξεφύγουμε από το θέμα:

Ο κιρκαδικός ρυθμός (circadian rhythm) είναι το σύνολο των φυσικών, πνευματικών και συμπεριφορικών αλλαγών οι οποίες ακολουθούν ένα κύκλο 24 περίπου ωρών, και ορίζονται κυρίως από την ύπαρξη ή όχι φωτός στο περιβάλλον του ατόμου.

Τα βιολογικά ρολόγια, τα οποία ορίζουν και ελέγχουν τον κιρκαδικό ρυθμό, είναι κατά βάση ομάδες νευρώνων. Το κεντρικό βιολογικό ρολόι βρίσκεται σε μία περιοχή του εγκεφάλου που λέγεται “υποθάλαμος”, πολύ κοντά στο οπτικό νεύρο. Το κεντρικό ρολόι επικοινωνεί με τα περιφερειακά βιολογικά ρολόγια ώστε αυτά να συγχρονίσουν τις λειτουργίες του σώματος. Η επικοινωνία γίνεται με την ορμόνη μελατονίνη η οποία εκκρίνεται από τον εγκέφαλο στο αίμα. Αυτό που αναγκάζει το κεντρικό ρολόι να δώσει εντολή για έκκριση μελατονίνης είναι η πληροφορία που δέχεται για την ποσότητα του φωτός μέσω του οπτικού νεύρου. Έτσι ξέρει πότε είναι μέρα και δεν εκκρίνει μελατονίνη, και πότε είναι νύχτα και εκκρίνει μπόλικη για να δώσει το σύνθημα του ύπνου.

Τι συμβαίνει όταν αλλάζουμε πολλές χρονικές ζώνες

Ας δούμε δύο παραδείγματα μακρινών αεροπορικών ταξιδιών:

Ταξίδι προς δύση

Πετάμε από Αθήνα για Φρανκφούρτη στις 6:25 το πρωί ώρα Ελλάδας, και από Φρανκφούρτη πετάμε για Λος Άντζελες όπου προσγειωνόμαστε στις 13:00 ώρα Δυτικής Ακτής ΗΠΑ. Το συνολικό ταξίδι από την απογείωση από Αθήνα μέχρι την προσγείωση στο L.A. διήρκεσε περίπου 17 ώρες και βρισκόμαστε 10 ώρες πίσω από την Ελλάδα.

Το βιολογικό μας ρολόι έχει μετρήσει 17 ώρες και θεωρεί ότι η ώρα είναι σχεδόν μεσάνυχτα και έχει ήδη ετοιμαστεί για τη νύχτα (ύπνος, ρυθμός μεταβολισμού κλπ) έχοντας ήδη εκκρίνει αρκετή μελατονίνη. Όμως το οπτικό νεύρο στέλνει στο βιολογικό ρολόι τον λαμπερό καλιφορνέζικο ήλιο, και του λέει “δεν είναι ώρα για ύπνο, είναι μεσημεράκι με τέλεια λιακάδα, ώρα για παγωτό και βόλτα στη Venice Beach”. Το βιολογικό ρολόι διακόπτει τότε την έκκριση μελατονίνης προκειμένου να ενημερώσει το σώμα να αλλάξει βιολογικούς ρυθμούς, όμως το σώμα είναι ήδη πολύ κουρασμένο και δυσκολεύεται να υπακούσει διότι χρειάζεται ύπνο.

jetlag_954x500_original

Ταξίδι προς ανατολή

Πετάμε από Αθήνα για Ζυρίχη στις 8:30 το πρωί ώρα Ελλάδας, και από Ζυρίχη πετάμε για Σιγκαπούρη όπου προσγειωνόμαστε στις 6 το πρωί τοπική ώρα της επομένης ημέρας. Το συνολικό ταξίδι από την απογείωση από Αθήνα μέχρι την προσγείωση στη Σιγκαπούρη διήρκεσε περίπου 17 ώρες και βρισκόμαστε 5 ώρες μπροστά από την Ελλάδα.

Το βιολογικό μας ρολόι έχει μετρήσει 17 ώρες και θεωρεί ότι η ώρα είναι περασμένα μεσάνυχτα, έχοντας ήδη εκκρίνει μπόλικη μελατονίνη. Όμως το οπτικό νεύρο στέλνει στο βιολογικό ρολόι το πρώτο φως του πρωϊνού δίνοντας σήμα ότι ξεκινά η μέρα, η οποία για το βιολογικό ρολόι δεν έχει ακόμη κάνει τον κύκλο της. Το βιολογικό ρολόι προσπαθεί να ξυπνήσει το σώμα, το οποίο όμως δυσκολεύεται διότι έχει πάρει ήδη εντολή για ύπνο.

Και στις δύο περιπτώσεις, υπάρχει ασυμφωνία μεταξύ του βιολογικού ρολογιού – το οποίο “βλέπει” φως δια του οπτικού νεύρου και δίνει σήμα ότι είναι μέρα – και του κιρκαδικού ρυθμού ο οποίος έχει ήδη μπει σε κατάσταση νύχτας. Αυτός ο αποσυγχρονισμός και τα αποτελέσματά του είναι το Jet Lag που σίγουρα θα βιώσουμε μετά από τέτοια μακρινά ταξίδια.

Οι επιπτώσεις του Jet lag είναι σαφώς ισχυρότερες όταν ταξιδεύουμε ανατολικά, και αυτό διότι το βιολογικό ρολόι δυσκολεύεται πολύ περισσότερο να επιταχυνθεί από το να επιβραδυνθεί.

Καταπολέμηση του Jet Lag

Από τα παραπάνω παραδείγματα είναι ξεκάθαρο το τι θέλει το σώμα μας να κάνει όταν φτάσει στον μακρινό προορισμό του: θέλει να κοιμηθεί. Ο πειρασμός είναι τεράστιος, ειδικά όταν τελειώσει κανείς με αποβίβαση, βαλίτσες, ελέγχους και φτάσει επιτέλους στο δωμάτιο του ξενοδοχείου ή στο σπίτι που τον φιλοξενεί.

Πως όμως μπορείτε να καταπολεμήσετε το Jet Lag; Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές…

– Μόλις ξεκινήσετε την μεγάλη πτήση, ρυθμίστε τα ρολόγια σας (χειρός, κινητό, tablet κλπ) στην τοπική ώρα του προορισμού σας. Έτσι θα μπορέσετε να “εκπαιδεύσετε” τον εγκέφαλό σας να βλέπει τη σωστή ώρα κάθε φορά που θα κάνετε τη μηχανική κίνηση να δείτε τι ώρα είναι, χωρίς να κάνετε προσθαφαιρέσεις.

– Με το ρολόι σας να δείχνει την ώρα του προορισμού, προσπαθήστε να προσαρμόσετε ό,τι κάνετε σαν να ζείτε εκεί. Εάν, όταν ξεκινάτε, η ώρα στον προορισμό σας είναι βράδυ, όπως πχ όταν πετάτε μεσημέρι/απόγευμα από Ευρώπη προς Ασία και Άπω Ανατολή, φάτε και μετά κοιμηθείτε (αν χρειαστεί με τη βοήθεια σκευάσματος μελατονίνης, δείτε στο τέλος λεπτομέρειες) για 3 με 4 ώρες ώστε να κάνετε έναν μικρό νυχτερινό για τον προορισμό σας ύπνο. Εάν πάλι η ώρα προορισμού είναι ξημερώματα ή πρωί, όπως πχ όταν πετάτε νωρίς το απόγευμα από Ευρώπη για ΗΠΑ ή αργά το βράδυ από Ευρώπη για Νότια Αμερική, αποφύγετε πάση θυσία τον ύπνο στο πρώτο μισό της πτήσης και κοιμηθείτε προς το τέλος.

– Τα διαστήματα κατά τη διάρκεια της πτήσης που δεν κοιμάστε, απασχοληθείτε με κάτι που θα σας κρατήσει ξύπνιους πχ δείτε μια ταινία. Όταν θα θέλετε να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να αποφύγετε για λίγη ώρα πριν τη χρήση οθονών διότι προκαλούν διέγερση. Αποφύγετε όσο μπορείτε το αλκοόλ και την καφεϊνη στην πτήση, και πιείτε μπόλικο νερό για να μειώσετε κατά το δυνατόν την κόπωση.

– Όταν φτάσετε στον προορισμό σας και είναι πρωί έως νωρίς το απόγευμα, ΜΗΝ ΚΟΙΜΗΘΕΙΤΕ! Μη μένετε σε εσωτερικό χώρο, βγείτε στο φως της ημέρας και περπατήστε λίγο. Αν μπορείτε (και θέλετε) να ασκηθείτε κιόλας, ακόμη καλύτερα.

– Αποφασίστε από πριν την ώρα που θα κοιμηθείτε, καλύτερα όχι πριν τις 9 το βράδυ τοπική ώρα. Τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν από αυτή την ώρα, μην καταναλώσετε αλκοόλ ή καφεϊνη.

– Εάν ταξιδεύετε ανατολικά και φτάνετε νωρίς το πρωί τοπική ώρα, φροντίστε να κάνετε ένα διάλειμμα ύπνου 2 ωρών το πολύ προς το μεσημέρι ώστε να αντέξετε. Βάλτε ξυπνητήρι και σηκωθείτε και κοιμηθείτε πάλι το τοπικό πια βράδυ.

– Επειδή υπάρχει περίπτωση να μην μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ λόγω υπερέντασης ή γιατί κοιμηθήκατε παραπάνω μέσα στην ημέρα, μπορείτε να πάρετε κάποια δόση μελατονίνης. Υπάρχουν πολλά σκευάσματα, συνήθως σε μορφή χαπιού, και πωλούνται ευρέως χωρίς ιατρική συνταγή. Μία ώρα πριν την τοπική ώρα ύπνου είναι η κατάλληλη στιγμή.

Σε κάθε περίπτωση οφείλετε να συμβουλευτείτε από πριν τον γιατρό σας. Δεν φέρω καμία ευθύνη για οτιδήποτε, το ξεκαθαρίζω και εδώ.

Και κάτι τελευταίο, απόσταγμα προσωπικής εμπειρίας: η προσαρμογή είναι αισθητά ευκολότερη εάν ξεκινήσετε το ταξίδι κουρασμένοι. Αυτό το αποδίδω στο ότι, όποτε ήμουν κουρασμένος πριν ξεκινήσω διηπειρωτικό ταξίδι, μπόρεσα και κοιμήθηκα πιο εύκολα στο αεροπλάνο και μάλιστα τις ώρες που ήθελα. Φτάνοντας δε στον μακρινό προορισμό είχα ήδη μισογεμίσει τις μπαταρίες μου οπότε δεν είχα την ίδια έντονη ανάγκη για ύπνο.

Επίλογος

Όσο και αν φαίνεται δύσκολη η προσαρμογή του οργανισμού σε μια απότομη διαφορά πολλών ωρών, στην πραγματικότητα δεν είναι και τόσο. Το κλειδί είναι η σωστή προετοιμασία πριν και κυρίως κατά τη διάρκεια της πτήσης. Έτσι θα μπορέσετε να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο σας στον προορισμό σας, ελαχιστοποιώντας τις επιπτώσεις του Jet Lag.

One comment

  • Alexandros Bravos

    Προσεγμένη και εμπεριστατωμένη έρευνα επί ενός αρκετά σοβαρού θέματος που έχουμε όλοι μας όταν κάνουμε διηπειρωτικα ταξίδια. Πολύ χρήσιμος ο οδηγός καταπολέμησης του jet lag που περιέχεται στο άρθρο.

    Liked by 1 person

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s